ROBSON / TREINO

Treino desafiador é diferente de treino difícil à toa.

Programa individualizado de musculação, montado em cima da sua experiência de treino, do seu histórico de dor e do tempo que você realmente tem. Puxado onde precisa ser puxado — e inteligente no resto.

Quero meu programa Ver como eu monto

Musculação · Corrida · Treinamento funcional
CREF 064685-G/SP · ISSA Certified · Especialização em Emagrecimento e Metabolismo

PUSH A — SEMANA 3 DE 4 bloco de intensificação
Exercício
Séries
Carga
Supino inclinado com halteresTEMPO 3-0-1
3 × 8-10
Crucifixo na máquinaÚLTIMA SÉRIE: DROP
3 × 12
Desenvolvimento na máquinaREST-PAUSE NO FIM
3 × 10
Tríceps na cordaPAUSA DE 1s NA CONTRAÇÃO
3 × 12
Você registra a carga. Eu leio e ajusto. SEM APP
Robson de Souza Silva após uma prova de corrida em Filadélfia

Rocky Run — Filadélfia. Também corro:
o que eu programo, eu faço.

Quem monta o seu treino

Robson de Souza Silva

Sou formado em Educação Física desde 2007, com especialização em Emagrecimento e Metabolismo e certificações da ISSA. Minha praia é musculação — força e hipertrofia, de bodybuilder em preparação a quem está começando do zero — mas eu também trabalho com corrida, treinamento funcional e a parte nutricional que dá suporte ao treino.

Essa combinação existe por um motivo prático: quase ninguém só levanta peso. A pessoa levanta peso e corre. Ou levanta peso e joga bola no fim de semana. Ou levanta peso querendo perder gordura e não sabe o que fazer com a comida. Quando quem monta o treino enxerga o conjunto, o programa para de brigar consigo mesmo.

Moro nos Estados Unidos, treino todo dia na mesma academia cheia que você e corro provas de rua — sei o que é ter que caber num horário difícil. Mas o programa não é sobre mim: em quase vinte anos de formado, já montei treino para bodybuilder em preparação e para quem nunca tinha pegado num halter. O que muda entre os dois não é o meu gosto, é o objetivo, o histórico e o tempo de cada um.

Formado em Educação Física desde 2007 — FEFISA Pós-graduação: Emagrecimento e Metabolismo (360h) CREF 064685-G/SP ISSA Certified Personal Trainer ISSA Specialist in Senior Fitness Estudos em Exercício Corretivo e Nutrição Esportiva (ISSA)
O que eu atendo

Uma base, três frentes.

Musculação é o centro de tudo que eu faço. As outras frentes entram quando o seu objetivo pede — e conversam entre si em vez de competir por energia na sua semana.

BASE

Musculação

Força e hipertrofia com progressão registrada, seleção de exercício por critério mecânico e técnicas de intensidade aplicadas na hora certa.

FRENTE 01

Corrida

Trabalho de força para quem corre: joelho, quadril e tornozelo aguentando volume, sem a musculação roubar a perna da prova.

FRENTE 02

Funcional

Condicionamento com peso corporal para treinar em casa, em viagem ou nos dias em que a academia não é uma opção.

FRENTE 03

Nutrição do treino

Orientação de calorias, proteína e distribuição das refeições em volta do treino. Prescrição de dieta é do nutricionista — a ponte com o treino é comigo.

Como eu monto treino

Métodos e técnicas que eu uso — e quando.

Técnica de intensidade não é tempero que se joga em tudo. Cada uma tem um custo de recuperação e um momento certo dentro do bloco. É isso que separa um treino desafiador de um treino só cansativo.

PROGRESSÃO

Sobrecarga progressiva registrada

Você anota a carga de cada série na sua página de treino. Sem registro não existe progressão — existe repetição. É o registro que decide o que sobe no bloco seguinte.

ESTRUTURA

Blocos de 4 semanas

Três semanas construindo, uma semana de intensificação, e então o bloco muda. Você sabe onde está e para onde vai — nada de treino que se arrasta seis meses igual.

INTENSIDADE

Drop set, rest-pause, pausa isométrica

Entram na última série de exercícios de máquina ou cabo, onde falhar é seguro. Nunca no exercício principal com peso livre, e nunca em todos ao mesmo tempo.

EXECUÇÃO

Tempo e amplitude antes de carga

Cada exercício vem com o tempo da fase excêntrica e a amplitude alvo. Carga que só sobe porque a execução encurtou não é progresso, é uma lesão adiada.

SELEÇÃO

Exercício que existe na sua academia

Escolho pelo aparelho que você tem e pelo horário que você treina. Se combino dois exercícios, é máquina mais peso livre que você segura na mão — nada que trave duas estações no pico.

ARTICULAÇÃO

Trabalho corretivo dentro do treino

Ativação de glúteo médio, padrão de hip hinge, estabilidade de tronco. Não como aula à parte: encaixado no aquecimento do dia que precisa, com formação em exercício corretivo por trás.

Três coisas que eu não negocio
SEU TEMPO

O treino cabe na sua semana

Você me diz quantos dias e quantos minutos tem de verdade. Eu monto para esse número — não para o número que seria ideal se você fosse outra pessoa.

SEGURANÇA

Dor manda no exercício

Ombro, joelho ou lombar reclamando muda o programa na hora, com substituição que treina o mesmo músculo. E se o caso for clínico, eu te mando pro médico antes de insistir.

HONESTIDADE

Nenhum cue sem respaldo

Você não vai ouvir "sente o músculo" no lugar de instrução. Cada orientação tem motivo mecânico ou evidência atrás — e se eu não souber, eu digo que não sei.

Como funciona

Do questionário ao primeiro treino.

ANAMNESE

Você responde o questionário

Histórico, lesões, dias por semana, horário e quais aparelhos existem na sua academia.

MONTAGEM

Eu monto o bloco

Exercícios, séries, tempo de execução e onde entra cada técnica de intensidade.

ENTREGA

Você recebe sua página

Um link que abre no celular no meio do treino, com vídeo de cada exercício e campo de carga.

AJUSTE

A gente corrige o rumo

Você manda as cargas registradas. Eu vejo o que subiu, o que travou, e escrevo o bloco seguinte.

Materiais

Guias e materiais.

Material que eu escrevo a partir das dúvidas que mais aparecem. Baixa, lê, aplica — mesmo que a gente nunca trabalhe junto.

GUIA · GRÁTIS Seu Ciclo
Não é o
Problema PDF · 8 PÁGINAS

Fome, treino e balança fase a fase. O que muda em cada uma, por que a balança sobe sem você engordar e por que não existe calendário mágico de treino.

Baixar grátis
GUIA · GRÁTIS Diabetes
no Treino:
o Que Muda PDF · 4 PÁGINAS

Por que o exercício controla a glicemia mesmo quando a insulina falha, qual treino (aeróbio, força ou combinado) responde melhor, e o guia prático de glicemia antes de treinar.

Baixar grátis
GUIA · GRÁTIS Ozempic
no Treino
e na Dieta PDF · 5 PÁGINAS

Como a semaglutida muda a fome e a energia pro treino, por que a musculação é prioridade pra não perder massa magra, e o que fazer quando a pessoa para de usar.

Baixar grátis
GUIA Joelho
que Dói no
Agachamento EM PRODUÇÃO
EM BREVE

Os problemas de joelho mais comuns de quem treina, o que cada um significa e quais exercícios substituem o que dói sem você perder estímulo.

Avise-me quando sair
GUIA Execução
que Constrói
Músculo EM PRODUÇÃO
EM BREVE

Amplitude, tempo e as técnicas de intensidade explicadas uma a uma: o que cada uma faz, quando usar e quando ela só te deixa cansado.

Avise-me quando sair
Ferramenta grátis

Descubra seu condicionamento sem laboratório.

Faça um dos três testes de campo abaixo e preencha os dados. Você recebe seu VO₂ máx. estimado, a classificação para a sua idade e sexo, o IMC e — o que quase ninguém te mostra — o que esses dois números significam em termos de risco, segundo a literatura. Sem cadastro, sem e-mail.

  1. Aqueça de 5 a 10 minutos.
  2. Numa pista ou percurso plano, percorra a maior distância que conseguir em 12 minutos. Pode alternar corrida e caminhada — o que conta é a distância total.
  3. Anote a distância em metros.

Preenchendo peso e altura você recebe também o IMC e a estimativa de calorias.

Seu resultado, a classificação para a sua faixa etária e a leitura de risco aparecem aqui.
Antes de testar: a corrida de 12 minutos e o teste de banco são de esforço intenso; a caminhada de 6 minutos é submáxima e é a opção mais segura de todas — mas nenhum deles dispensa bom senso. Se você tem doença cardiovascular, pressão alta não controlada, dor no peito aos esforços, tontura, está há muito tempo sem treinar ou tem mais de 45 anos sem acompanhamento, procure liberação médica antes. Pare na hora diante de dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura ou náusea.
Planos

Escolha o nível de acompanhamento.

Todos incluem a página de treino com vídeos e registro de carga. A diferença é quanto contato a gente tem no caminho.

Programa avulso

Bloco de 8 semanas

R$ 297PAGAMENTO ÚNICO
  • Anamnese completa por questionário
  • Dois blocos de 4 semanas com progressão definida
  • Página de treino com vídeo de cada exercício
  • Uma rodada de ajuste no meio do caminho
Começar
Mais escolhido

Acompanhamento mensal

R$ 197POR MÊS · SEM FIDELIDADE
  • Tudo do plano avulso
  • Bloco novo a cada 4 semanas, escrito em cima das suas cargas
  • Ajuste sempre que aparecer dor ou aparelho ocupado
  • Suporte por WhatsApp em dias úteis
Começar
Completo

Mensal + análise de vídeo

R$ 347POR MÊS · SEM FIDELIDADE
  • Tudo do acompanhamento mensal
  • Você manda vídeo das séries, eu devolvo correção de execução
  • Videochamada de 30 min por mês
  • Orientação nutricional aplicada ao treino
Começar

Orientação nutricional é geral e não substitui acompanhamento de nutricionista.

Quem já treina comigo

Resultado de aluno real.

Treina comigo? Deixe seu depoimento.

Aparece no site depois que eu revisar e aprovar.

Dúvidas

O que perguntam antes de começar.

Preciso baixar algum aplicativo?

Não. Seu treino é uma página na internet. Você abre o link no navegador do celular, salva na tela de início e pronto — funciona igual a um app, sem cadastro, sem senha e sem ocupar memória.

Sou iniciante. O treino não vai ser puxado demais?

Desafiador quer dizer adequado ao seu nível, não pesado para todo mundo igual. Iniciante progride rápido com pouca coisa bem feita — as técnicas de intensidade só entram quando a execução já está firme e você tem base para aguentar.

Eu corro. Dá pra conciliar com musculação?

Dá, e é justamente onde a maioria dos programas erra: colocam perna pesada na véspera do longão e a corrida sofre. Eu organizo a semana pensando nas duas coisas, e a musculação passa a proteger o joelho em vez de competir com a prova.

Você monta a dieta também?

Não prescrevo dieta — isso é do nutricionista. O que eu faço é a orientação que liga a alimentação ao treino: quanta proteína, como distribuir as refeições em volta da sessão e o que ajustar quando o objetivo é ganho ou perda de peso. Se o seu caso pedir um plano alimentar, eu te digo e você procura um nutricionista.

E se eu tiver dor no joelho, ombro ou lombar?

Você me conta no questionário e o programa já nasce adaptado, com trabalho corretivo encaixado no aquecimento. O que eu não faço é diagnóstico: se houver suspeita de lesão, você vai ao médico ou fisioterapeuta primeiro.

Em quanto tempo vejo resultado?

Força costuma subir já nas primeiras semanas. Mudança visível de composição corporal leva de 8 a 12 semanas de treino consistente com alimentação alinhada. Quem promete menos que isso está vendendo, não treinando.

Como funciona o pagamento?

Pix ou cartão. No plano mensal você paga mês a mês, sem fidelidade e sem multa pra parar.

Primeiro passo

Me conta como você treina hoje.

Responda o questionário — leva uns 8 minutos. Eu leio, respondo com o que dá pra fazer no seu caso e só então falamos de plano.

Responder o questionário Falar no WhatsApp
robsonsilvafit@gmail.com
@robsonsilvafit
YouTube · Força em Casa